سترس یا تنش پدیده ای است که می تواند اغلب فعالیت های عصبی و غدد درون ریز را تحت تأثیر قرار دهد، به گونه ای که نتایج تغییرات ناشی از استرس می تواند تعادل هوموستاز بدن را به هم زده و منجر به نابسامانی هایی در سیستم ایمنی بدن شود. اثرات استرس از طریق اعصاب سمپاتیک و شاخه عصب هیپوتالاموس غده هیپوفیز، غده فوق کلیوی را تحریک کرده و منجر به افزایش ترشح هورمون های گلوکوکورتیکوئیدها می شود. این هورمون ها نقش مهمی در کاهش پاسخ های سیستم ایمنی بدن دارند چرا که واکنش های ناشی از اثر «استرس» سیستم های عصبی، غدد درون ریز و ایمنی توسط مکانیسم های زیست مهاری خودکار (بیوفیدیک) تنظیم می شود. بنابراین هنگامی که تعادل هوموستاتیک بدن در اثر استرس دچار اختلال می شود، مکانیسم تنظیمی سیستم نورو-آندوکرین- ایمیون به طور همزمان و با همان شدت فعال می شود و در نهایت سیستم ایمنی بدن تضعیف می شود، بنابراین در شرایط تندرستی و تعادل طبیعی با کاهش محرک های تنش زا یا استرس می تواند از آشفتگی های ناشی از دخالت استرس جلوگیری کرد و سیستم ایمنی بدن را همواره فعال و دور از تشویش نگه داشت.

استرس اغلب بر اثر عواملی بروز می کند و اگر این عوامل شدید باشند، نباید انتظار داشت که با تمهیدات تغذیه ای فردی ناآرام را به فردی آرام و بی استرس تبدیل کرد. اما باید بدانیم عادات بد غذایی و تغذیه نادرست می تواند توان ذهنی را در مواجهه باعوامل استرس زا کاهش دهد و در نتیجه مدیریت شرایط استرس زا کاهش یابد و این مسئله به ضرر افراد است. همچنین تغذیه خوب و درست به فرد کمک می کند از بیشترین توانایی روانی و جسمی خود برای مقابله با استرس بهره گیرد.

مهم ترین اصل، داشتن «نظم غذایی» است؛ زیرا بی نظمی غذایی خود استرس زا است و داشتن تنوع غذایی اصل مهم دیگر است.

همچنین مصرف کربوهیدرات باعث می شود که مغز سروتونین بیشتری تولید کند، بنابراین برای ترشح این ماده آرامبخش بهتر است از کربوهیدرات پیچیده از جمله مصرف نان یا بیسکویت سبوس دار، فرآورده های جو دوسر و غلات کامل(با سبوس و جوانه) استفاده شود. این غذاها همچنین سرشار از ویتامین های گروه B بوده که به تقویت سیستم عصبی کمک می کنند. فیبر غیر محلول موجود در این غذاها نیز از ایجاد یبوست و سایر اختلالات روده ای ناشی از فشار روحی پیشگیری می کند.

البته باید دریافت کربوهیدرات ساده در زمان استرس کاهش یابد، چرا که منجر به افزایش ناگهانی و بیش از اندازه انسولین می شود که به دنبال افت قند ایجاد شده، هورمون استرس زای کورتیزول به عنوان پاسخ جبرانی ترشح می شود.

میوه ها و سبزی ها را فراموش نکنیم!

از دیگر منابعی که مصرف آن ها توصیه می شود میوه ها و سبزی ها است که غنی از ویتامین ها، املاح، آنتی اکسیدان ها و فیتوکمیکال ها هستند و در تقویت سیستم ایمنی و کاهش استرس نقش دارند. همچنین یکی از علت های مهم مصرف این دسته از مواد غذایی وجود مایعات فراوان در سبزی و میوه است. آب کافی موجب آرامش در فرد می شود و حتی تنوع رنگ در میوه ها و سبزی ها نیز در انسان نشاط ایجاد می کند که همین عامل در کاهش استرس موثر است. بنابراین توصیه می شود هر روز انواع مختلف سبزی و میوه با رعایت کامل نکات بهداشتی مصرف شود.

نقش مغزها در مهار استرس

برای تامین املاح معدنی و همچنین برخی ویتامین ها و اسیدهای چرب ضروری مغزها بهترین منبع غذایی هستند. اسیدهای چرب ضروری امگا 3 در گردو با کاهش میزان افسردگی ارتباط مستقیم دارد. سلنیم موجود در بادام نیز موجب نشاط و خلق و خو نیز می شود و اسیدهای آمینه موجود در تخم کدو، ترشح هورمون سروتونین در مغز را افزایش می دهد.

غذاهای دریایی و بهبود سلامت روان

مصرف غذاهای دریایی به ویژه ماهی به دلیل پروتئین و اسیدهای چرب به خصوص امگا 3 می تواند منجر به بهبود سلامت روانی، خلق و خو و کاهش استرس شود.

همچنین مواد دارای کولین، دوپامین و تریپتوفان هر سه ماده غذایی در آرام کردن افراد بسیار تاثیرگذار است. لبنیات، سفیده تخم مرغ و گوشت بوقلمون سرشار از ماده آرامبخش تریپتوفان است که مصرف آن توصیه می شود.

انواع مغزها به ویژه بادام زمینی و زرده تخم مرغ منبع بسیار خوبی از کولین هستند که بسیار می تواند در ایجاد آرامش کمک کند.

«اینوزیتول» به عنوان یک قند الکی به درمان اضطراب و افسردگی کمک می کند. این ماده دارای اثرات آرامبخش بر سیستم عصبی بوده از منابع غذایی حاوی آن می توان لوبیا، عدس، آجیل، خشکبار، جو دوسر، گوشت و محصولات غلات را نام برد.

بابونه یکی از دمنوش های موثر برای آرام سازی سیستم عصبی و جلوگیری از بروز استرس است، همچنین مصرف چای بابونه به تنظیم وضعیت دستگاه گوارش مانند گرفتگی معده و رفع یبوست نیز کمک می کند.

کافئین موجود در چای و قهوه و مصرف بیش از حد شکلات به دلیل داشتن کافئین نیز در ایجاد استرس و اضطراب نقش زیادی دارد. توصیه می شود به جای آن ها از چای سبز استفاده شود که نه تنها کافئین بسیار کمتری نسبت به قهوه دارد، بلکه حاوی آنتی اکسیدان هایی بوده که به سلامت سیستم عصبی بهتر کمک می کند. ماده موجود در چای سبز به نام «تئانین» تولید میانجی های عصبی آرامبخش را نیز تحریک می کند. همچنین باید به این نکته توجه کرد گرسنگی و تغذیه نامطلوب و مصرف غذاهای پرچرب و سرخ کرده، فرآورده های لبنی پرچرب، نوشابه گازدار، دریافت بالای قندهای ساده، نمک، غذاهای حیوانی به ویژه گوشت قرمز، فرآورده های گوشتی از قبیل همبرگر، سوسیس و کالباس، از عوامل تشدید کننده و ایجاد استرس است.

بنابرین برای کاهش آثار استرس بر سیستم ایمنی بدن، خواب کافی و با کیفیت بالا، دنبال کردن یک رژیم غذایی سالم و ورزش منظم توصیه می شود./

«فاطمه شفیعی» کارشناس ارشد تغذیه بالینی دانشکده تغذیه و علوم غذایی شیراز